本文专家:付淑芳，中国农业大学食品科学与营养工程硕士，国家心血管疾病重点实验室技术员
本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士
人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。
但往往有很多人早餐和午餐都是随便吃点，晚餐想着好好吃一顿犒劳自己，外出聚餐大吃大喝。
甚至有很多减肥的小伙伴直接把晚餐省去，吃个水果就解决了或者直接饿着。
近日，网上的一则新闻引起热议，内容显示，晚餐决定体重和寿命，这着实让不少人慌了神。
那么晚餐真的能决定体重和寿命？错误的晚餐方式都有哪些？正确的又是啥？吃饭是头等大事，必须说清楚。
吃得过饱
晚餐过饱，食物中的蛋白质无法被充分消化，因而残留在肠道中被细菌分解为有毒物质，时间久了容易引发大肠癌。
再者，晚餐吃太多容易造成急性胰腺炎，特别是暴饮暴食者，严重者甚至休克、猝死。
此外，晚餐吃过饱容易导致失眠多梦，久而久之容易引起神经衰弱，同时也会增加年老后患老年痴呆的风险。
吃得过荤
晚上吃得过多会刺激肝脏制造过多的低密度脂蛋白，形成高脂血症。
研究表明，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人血脂要高3~4倍。而高血脂又是高血压、冠心病和动脉粥样硬化等疾病的诱因。
此外，晚餐吃得太荤摄入过多的蛋白质，人体无法吸收残留在肠道内，被细菌分解为有毒物质后容易诱发癌症。
吃得过晚、 不吃晚餐或不吃主食等错误方式的危害也是不容忽视，后面一一介绍。
吃得过饱、过荤、过晚、 不吃晚餐或不吃主食等都会损害健康，因此，从一定程度上讲“晚餐决定了你的体重和寿命”也不为过。
不健康的晚餐可能导致肥胖症，影响你的体型和身材，也可能带来一系列的疾病，影响人的寿命。
坊间还流传着“晚饭不吃，饿治百病”、“过午不食”的说法，靠谱吗？
事实上，“过午不食”的饮食习惯减掉的可能不是脂肪而是你的健康。
光是不吃晚餐就会降低人的抵抗力，更别说治百病了。
人饥饿时，细胞处于一种“萎缩”状态，没有能力去吞噬有害细胞，同时由于器官营养供给不足导致抵抗力下降。
此外，只吃点水果不吃主食的做法也是万万不可取的。
主食是三大营养素之一糖类的主要来源，不吃主食只吃水果不仅导致能量供应不足，也会严重缺乏其他多种营养素，造成营养不良。
晚餐吃得过晚和不吃晚餐的情况类似，容易导致低血糖、胃溃疡、胃炎等。
有研究表明，较短的晚餐和睡眠间隔会增加胃癌的发病风险。
晚餐吃太晚的话，胆汁聚集在胆囊，容易形成胆结石。此外，还容易造成尿路结石且影响睡眠。
实在饿的话，可以适当吃点心、水果、燕麦类等以充饥。
此外，熬夜本身就有害身体健康，如果宵夜经常吃油腻的火锅烤串等食物，长此以往，当心“三高”和冠心病找上门。
所以，饿着不吃和吃宵夜都会损害身体健康，最好的方式就是健康吃晚餐，一起来看看该如何吃？
几点吃？
建议晚餐和睡觉前间隔至少3个小时，一般而言，最佳的晚餐时间为晚上6~8点，8点后最好不要进食。
这样可以给肠胃足够的消化时间，降低患肠胃疾病的风险。
吃什么？
总体来说 ，就是食物均衡而多样。
晚餐需要摄入每日所需能量的约30%左右，应综合考虑各种营养素。
食物选择上可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。
蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充其缺乏的营养素，尽量保持营养均衡。
此外，最好选富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。
色氨酸是人体的八种必需氨基酸之一，它有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠。
多吃牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物，有助于缓解焦虑情绪及助眠。
怎么做？
谨记7个字：少油少盐少酒精。
晚餐尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。
一般而言，睡前4到6小时最好不要饮酒，因为酒精会使人体的神经系统从兴奋到高度抑制，严重时还会破坏神经系统的正常功能。
如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶来保护胃粘膜。
吃多少？
晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓7分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。
综上所述
吃得过饱
过荤、过晚
不吃晚餐或不吃主食等
都是错误的方式
一定程度上讲
确实会影响体重和寿命
所以
为了健康
一定注意饮食
晚餐该吃就吃！
来源：科普中国
